Vida sana

¿Cómo volver a hacer ejercicio después de una larga pausa?

La pandemia hizo a muchos alejarse de la actividad física. Pero nunca es tarde para retomar, solo debes tener en cuenta ciertas cosas.

Volver Al Ejercicio

No cabe duda de que la pandemia altero la rutina y el ánimo de varios. Y es totalmente normal que algunos se hayan sentido desmotivados o sin ganas de hacer actividad física, dejando pasar harto tiempo.

El estrés y la incertidumbre de la situación, con la clausura de los gyms ha hecho que muchos redujeran sus tiempos de hacer deporte. En Chile, algunos aprovechan la franja de deporte que determinó el Gobierno, pero otros tampoco tienen el ánimo.

Por otro lado, quienes se contagiaron de Covid-19 o tienen una enfermedad que los dejó por cama mucho tiempo, también han visto afectada su salud física.

Pero con el plan de vacunación y la diminución de los casos, muchos han tratado de ver el lado bueno de la vida y tratar de retomar algunas rutinas. Como la actividad física.

En el sitio Healthline, expertos esbozaron algunos aspectos a tener en cuenta al volver a hacer ejercicio después de mucho tiempo, para que no te desmotives y sepas afrontar la situación.

Los tips a tener en cuenta al volver a hacer ejercicio

  • Sé realista con tus expectativas

Las personas que han tomado una larga pausa de la actividad física, probablemente se den cuenta que no podrán hacer cosas que en algún momento hicieron.

Si corrías 5km o hacías poses de yoga a nivel experto, los especialistas aseguran que es esperable que no puedas lograrlo de inmediato. Lo que puede ser difícil de aceptar.

La psicóloga Christina Frederick, que se especializa en motivación para deporte y ejercicio, explica que muchos quienes ejercitaban harto antes de la pandemia, piensan que son más capaces de ciertas cosas.

«Cuando envejecemos o eventos de largo plazo suceden (como la pandemia), nuestra capacidad física puede verse afectada negativamente. Cuando eso pasa, hay una disonancia cognitiva entre la identidad de base que tenemos en el deporte y la realidad de la situación», detalló.

Ejercicios Core

Reacciones comunes ante la realidad puede ser frustración e ira. Pero esos no sirven si quieres volver a la actividad física.

«Las personas frustradas o enojadas pueden establecer metas poco reales o rutinas demasiado intensas (…) Ellos arriesgan perder la motivación a través del fracaso o por una lesión», dijo Frederick.

¿La opción más sana? «Comprometerse a auto examinarse y reestablecer objetivamente quienes somos y donde estamos respecto a la actividad física», recomendó.

Esto podría llevarnos a la creación de metas que nos ayuden a motivarnos para volver a ejercitarnos y comprometernos con la vida sana.

  • Vuelve a ejercitarte de manera segura

La clave para volver a la actividad física después de una larga pausa es ir de a poco y frecuentemente ir avanzando. La directora del Departamento de Emergencia de Medicina del Deporte en el hospital Monte Sinaí de Nueva York, Melissa Leber, explica lo que sucede con nuestro cuerpo.

«De la manera en que funcionan nuestros cuerpos, de verdad necesitamos volver lentamente al entrenamiento y tu régimen de entrenamiento necesita ser variado en término de intensidad, frecuencia y el tipo de actividad física que hagas», explicó.

O sea, si antes corrías constantemente. Si quieres volver, Leber recomienda que lo hagas empezando con intervalos de correr o trotando, haciéndolo algunas veces a la semana. O que alternes tipos de ejercicio como yoga, pilates o entrenamiento localizado. Esto porque nuestros cuerpos no responden bien a las acciones repetitivas.

Volver A La Actividad Fisica

También, el hecho de entrenar con disciplinas variadas, ayudará a prevenir una lesión. Por ejemplo, el ejercicio de fuerza es importante, ya que los músculos debilitados necesitan fortalecerse para evitar dolores en las articulaciones.

Si terminar exigiéndote mucho y terminas lesionado, lo importante es descansar. «Tomarte un descanso del ejercicio que causó la lesión y tomar medicamentos antiinflamatorios es recomendado«, dijo Leber, aconsejando esperar una semana si es que la lesión mejora. Si no lo hace, es mejor ir al doctor.

Mientras, puedes hacer otros ejercicios que no afecten esa parte lesionada.

«Si tienes una articulación hinchada o no puede poner peso, mejor busca atención médica lo antes posible», recalcó.

  • Consejos para mantener la motivación

Si no ves resultados inmediato de tu rutina de ejercicios de vuelta, puede ser frustrante y puede que quieras desistir. Pero recuerda, solo se irá poniendo fácil con el tiempo.

Leber señala: «Una vez que hagas el ejercicio un hábito y una rutina, tus endorfinas y tu propio cerebro serán capaces de motivarte (…) pero hacerlo un hábito y una rutina es el primer paso más difícil». 

Por otro lado, Frederick rescata que para hacerlo un hábito, debes elegir actividades que te guste hacer.

También, si disfrutas de actividades que son más de contacto con la naturaleza, puedes tomar clases en un parque cercano o salir a caminar o correr fuera.

Por último, si quieres permanecer constante, los expertos recomiendan usar una app o un aparato fitness para monitorear tu progreso.

Frederick señala que las metas deben ser específicas, realistas y alcanzables. «Quizás solo puedes hacer 3 días de caminata en la semana por 30 minutos y tratarás de aumentar tu ritmo cardíaco. ¡Eso es bueno! Establécelo y monitoréalo», dijo.

Recuerda que es un proceso largo. «¿Por qué pensamos que nos haremos fit después de unos intentos? Una vez que llegue a tu meta, mantenla y ve aumentando el desafío», concluyó Frederick.

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