La fuerza de voluntad se relaciona con la capacidad de controlar la atención, la expresión emocional y los deseos. Esto influye en nuestra salud física, en la estabilidad económica, en el éxito profesional y en nuestras relaciones interpersonales (incluyendo nuestras relaciones de pareja). Para la mayoría de las personas es la “falta de fuerza de voluntad” el mayor obstáculo para alcanzar sus metas.
Las siguientes son sugerencias basadas en el curso “La ciencia de la fuerza de voluntad”, impartido por la psicóloga Kelly McGonigal en la Universidad de Stanford.
1. Conoce a tu enemigo:
Una forma eficaz para poder controlarte mejor es ver cómo y por qué pierdes el control. Las investigaciones dicen que las personas que más fuerza de voluntad creen tener, son las más propensas a perder el control cuando se sienten tentadas.
Esto es porque fallan en prever cuándo, dónde y por qué sucumben, exponiéndose a mas tentaciones. Identificar los factores de riesgo o cuándo, cómo y con quién estás más propens@ a jugar con fuego, te puede servir para no quemarte.
2. Mantén la atención:
¿Cómo podríamos controlarnos si ni siquiera somos conscientes de lo que queremos controlar? Las personas que están distraídas son más propensas a sucumbir a las tentaciones.
Por ejemplo, los compradores distraídos caen más en las promociones de las tiendas y vuelven a sus casas con algo que no estaba en la lista de comprar y que probablemente ni necesitan.
Cuando tu mente está preocupada, son tus impulsos –y no tus metas a largo plazo- los que guían tus elecciones. Por esto es importante ser conscientes de nosotros mismos y observar atentamente nuestras elecciones.
3. Medita:
Los neuro-científicos han descubierto que la meditación desarrolla una variedad de facultades relacionadas con el autocontrol, como la atención, la concentración, la gestión del estrés, el control de los impulsos y la conciencia de sí mismo. La práctica de la meditación durante el tiempo, nos permite construir una voluntad de hierro.
4.Activa la respuesta de pausa y reflexión:
Para entender este punto, te voy a contar una historia: Camila va manejando junto a su novio Pablo, un día jueves a las 7 de la tarde por el centro de Santiago. Pablo que va de copiloto, asume el rol de director del tránsito, waze, DJ y comentarista deportivo a todo volumen. En un momento Camila se mete por una calle y se topa con un taco gigante (otro más) y Pablo le dice: “yo te dije que no te vinieras por acá, pero tú siempre haciendo lo contrario a lo que yo te digo… sería bueno que me hicieras caso alguna vez porque todas las minas manejan pésimo…”.
En el cerebro y todo el ser de Camila se activa flamante la respuesta de lucha o huida. Básicamente siente un fuego interno que la impulsa a bajar a Pablo del auto, dejarlo tirado en la calle y arrancar hasta perderse o gritarle una extensa lista de improperios, cortarlo en pedacitos y echarle limón.
La respuesta de pausa y reflexión se diferencia de esta, en que se activa la percepción de un conflicto interior en lugar de una amenaza exterior. Camila quiere hacer algo (bajar a Pablo del auto o cortarlo en pedacitos), pero sabe que esto podría ser peor.
Sus instintos la empujan a tomar una mala decisión. Lo que necesita es protegerse de ella misma y esto es el autocontrol. La mejor respuesta sería bajar el ritmo, en lugar de acelerarlo y eso es justamente lo que la respuesta de pausa y reflexión permite.
La percepción de un conflicto interior activa cambios en el cerebro y el cuerpo que nos ayudan a calmarnos. La idea no es que Camila no sienta esa rabia, ira, cólera o furia universal, sino que no sean los impulsos los que tomen el control.
5.Aumenta la variabilidad de tu ritmo cardíaco:
Los corazones varían en cierto grado su ritmo de latidos, aumentando un poco al inhalar y disminuyendo al exhalar. Estas pequeñas variaciones que se conocen como variabilidad del ritmo cardíaco (VRC). Esto es bueno y sano.
A mayor estrés, lo cual disminuye la voluntad, el ritmo cardíaco aumenta y la VRC disminuye. La variabilidad del ritmo cardíaco es como una especie de reserva de la fuerza de voluntad.
¿Cómo podemos aumentarla? Una alternativa es meditando. Otra opción es disminuyendo la respiración a cuatro o seis respiraciones por minuto (10 a 15 segundos por respiración). Con llegar a 12 respiraciones por minuto, durante 20 minutos diarios, es suficiente para notar cambios significativos.
Finalmente, el ejercicio físico y dormir bien son otras formas de aumentar nuestra VRC y al mismo tiempo, tu fuerza de voluntad. La ansiedad, la ira, la depresión y la soledad se asocian a una variabilidad del ritmo cardíaco más baja y a un menor autocontrol.
6. Haz deporte:
Este punto lo he vivido en carne (y mente) propia. Los científicos han descubierto que la actividad física es lo más parecido a una pastilla mágica para el autocontrol.
Además de reducir el estrés cotidiano, es un antidepresivo tan poderoso como el Prozac (sin efectos secundarios). También fortalece la biología del autocontrol al aumentar la variabilidad del ritmo cardíaco basal y entrenar el cerebro.
Un análisis del 2010 sobre 10 estudios distintos reveló que las sesiones de 5 minutos de ejercicio y no las de 1 hora eran las que más subían el ánimo y reducían el estrés. Y si te estas preguntando ¿cuál es el mejor ejercicio? El que estés dispuest@ a hacer.
Si quieres saber más sobre el tema escucha “Cómplices, Los Dos” este jueves a las 20:00 horas.
Rodrigo Jarpa es Magíster en Psicología Clínica, Doctor en Sexualidad Humana. Fundador & Docente, Academia de Psicología & Bienestar. Miembro de la American Association of Sexuality Educators, Counselors and Therapists.
Síguelo en su cuenta de Twitter: @rodrigojarpa
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