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5 pasos para procesar y reparar después de una discusión

El objetivo de estos pasos es ayudarte a "procesar" discusiones o conflictos mal manejados en pareja.

El objetivo de estos pasos es ayudarte a «procesar» discusiones o conflictos mal manejados en pareja. Implica el poder hablar sobre el incidente sin volver a “caer” en lo mismo nuevamente. Tiene que ser una conversación, como si ambos estuvieran sentados en el balcón de un teatro mirando hacia abajo en el escenario donde se produjo la acción. Esto requiere calma y cierta distancia emocional del incidente.

Antes de empezar: ten en cuenta que el OBJETIVO es una mayor comprensión: abordar el proceso y cómo se habló del problema, sin volver a la “pelea”. Por lo tanto, esperen a que ambos estén tranquilos. La realidad de cada uno de ustedes es válida. La percepción lo es todo.

Los cinco pasos

  1. Sentimientos: Comparte cómo te sentiste. No digas por qué te sentiste así. Evita comentar sobre los sentimientos de tu pareja.
  2. Realidades: Describe tu «realidad». Tomen turnos. Resume y valida al menos una parte de la realidad de tu pareja.
  3. Disparadores: Comparte qué experiencias o recuerdos has tenido que podrían haber escalado la interacción, y las historias de por qué estos son desencadenantes para cada uno de ustedes.
  4. Responsabilidad: Reconoce tu propio papel en contribuir a la discusión o al incidente lamentable.
  5. Planes constructivos: Planifiquen juntos la manera en que cada uno de ustedes puede hacerlo mejor la próxima vez.

Ahora veamos en más detalle cada uno de los pasos recién mencionados.

Paso uno: Sentimientos

Comparte cómo te sentiste (pero aún no el por qué):

Algunos ejemplos pueden ser: “me sentí… a la defensiva, no escuchad@, lastimad@, enojad@, sobrepasad@, triste, sol@, no amad@, dad@ por sentad@, criticad@, poco atractiv@, impotente, abandonad@, etc.

Paso dos: Realidades

Realidad subjetiva y validación

  1. Tomen turnos para describir sus percepciones, su propia realidad de lo que sucedió durante el incidente. Describe sólo lo que tu viste, oíste y sentiste, no lo que crees que tu pareja quiso decir o sintió. Evita el ataque y la culpa. Habla acerca de lo que podrías haber necesitado de tu pareja. Describe tus percepciones como un reportero, dando una descripción objetiva momento a momento. Di «Te oí decir», en lugar de, «Dijiste». Esto deja espacio para que su pareja corrija cualquier cosa malinterpretada o mal entendida.
  2. Resume y valida la realidad de tu pareja diciendo algo como: «Tiene sentido para mí el cómo lo viste, y cuáles eran tus necesidades». Usa la empatía diciendo algo como, «Puedo ver por qué esto te molesta». La validación no significa que estés de acuerdo, pero que puedes entender al menos una parte de la experiencia de tu pareja.
  3. ¿Los dos se sienten entendidos? Si la respuesta es sí, sigan adelante. Si es no, pregunta: «¿Qué necesito saber para entender mejor tu perspectiva?» Después de resumir y validar, pregúntale a tu pareja: «¿Lo he conseguirlo?» y «¿Hay algo más?».

Paso tres: Disparadores

  1. Comparte lo que gatilló la escalada en la interacción para ti. ¿Qué eventos de la interacción desencadenaron una reacción intensa en ti?
  2. A medida que rebobinas la cinta de vídeo de tu memoria, detente en un punto en el que tuviste un conjunto de sentimientos similar al que puedas haber sentido en el pasado. Ahora, cuéntale a tu pareja la historia de ese evento pasado, para que pueda entender por qué eso es un detonante para ti.
  3. Continúa compartiendo las historias que ayuden a tu pareja a entenderte. Al pensar en tu historia temprana o infancia, ¿hay otro evento que recuerdes que se relacione con lo que se desencadenó en ti? Piensa en tus vulnerabilidades más duraderas. Tu pareja necesita conocerte para poder empatizar de mejor manera contigo.

Validación: ¿Alguna parte de los “disparadores” y de la historia de tu pareja tiene sentido para ti?

Paso cuatro: Asumir responsabilidad

En condiciones ideales, es posible que haya sido buena idea el hablar de este tema. Pero, ¿qué es lo que te llevó a tener una mala comunicación? ¿Cuál era tu estado mental? Comparte que te llevó a entrar en ese conflicto. Por ejemplo: Había estado muy estresad@ e irritable, Te había estado dando por sentado, Estaba demasiado sensible, Estaba siendo demasiado crític@, Necesitaba estar sol@, etc.

¿Por qué quieres disculparte? Aquí por ejemplo puedes decir algo como te pido perdón porque: Sobre reaccioné, Estaba muy malgenio, Estaba a la defensiva, No te escuché, No fui respetuos@, etc.

Si aceptas las disculpas de tu pareja, dilo. Si no, di lo que aún necesitas. Es importante que si decides disculpar a tu pareja sea por ti y para ti, de manera libre y segura.

Paso cinco: Planes constructivos

¿Qué cosa puede hacer tu pareja de manera diferente para evitar que un incidente como este vuelva a suceder? Comparte una sola cosa que tu pareja pueda hacer para que una discusión sobre este tema sea mejor llevada en el futuro. Luego, mientras siga siendo tu turno, comparte una cosa que tú puedas hacer mejor para una próxima vez. ¿Qué necesitas para poder dejar esto atrás y seguir adelante? Se lo más afable y receptivo posible con los planes sugeridos por tu pareja.

Si quieres saber más sobre el tema escucha “Cómplices, Los Dos” todos los jueves a las 19:00 horas.

Rodrigo Jarpa es Magíster en Psicología Clínica, Doctor en Sexualidad Humana. Fundador & Docente, Academia de Psicología & Bienestar. Miembro de la American Association of Sexuality Educators, Counselors and Therapists.

Síguelo en su cuenta de Twitter: @rodrigojarpa

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