Te ha pasado que tomas el celular “solo por unos minutos” pero te quedas una hora o más viendo TikTok, Instagram u otras redes sociales. No te preocupes ni te sientas culpable. Para eso se hizo popular el "Dopamine Menu" o "Menú de Dopamina”, una nueva tendencia que propone una alternativa.
Un "Dopamine Menu" consiste en realizar previamente una lista de actividades que sabes que disfrutas y que puedes realizar dependiendo del tiempo y la energía que tengas, organizada como la carta de un restaurante.
Esta idea, popularizada por el podcaster y clínico, Eric Tivers y difundida por creadores como How to ADHD, se ha convertido en una de las herramientas y ayudas para el TDAH más compartidas del último tiempo.
El problema detrás del Dopamine Menu
El TDAH y otros trastornos relacionados a la salud mental, como la ansiedad, están ligados a una falla en la regulación de la dopamina. Un neurotransmisor que participa en funciones como la motivación, la atención, el aprendizaje y el sistema de recompensa.
En este contexto aparece el "Dopamine Menu", una herramienta que propone tener una lista de actividades simples y agradables para hacer una pausa, recuperar energía y luego volver a aquello que se estaba haciendo.
El médico Robert Wilfahrt, de Mayo Clinic y experto en TDAH, dice que esta actividad es una “manera de lograr que uno haga lo que es mejor para sí mismo, en lugar de lo que le apetece hacer en ese momento”.
¿Cómo se crea un Dopamine Menu?
Una de las características más entretenidas de esta tendencia es que cada persona puede crear su propio menú.
El formato original se inspira en una carta de restaurante y divide las actividades en distintas categorías: entradas, platos principales, acompañamientos y postres.
Entrada: actividades rápidas
Son opciones que puedes realizar en pocos minutos cuando necesitas despejarte. Por ejemplo:
- Salir a caminar.
- Bailar una canción que te motive.
- Escuchar una canción que te guste.
- Prepararte un té.
Plato principal: actividades que requieren más tiempo
- Cocinar tu plato favorito.
- Leer un libro.
- Ver una película o serie.
- Pintar o dibujar.
- Hacer ejercicio.
La idea es tenerlas pensadas o escritas, antes de necesitarlas, para que en un momento de aburrimiento o cansancio no tengas que decidir desde cero qué hacer.
Acompañamiento: hacer más agradable una tarea
Se puede también incorporar actividades que puedas combinar con aquellas obligaciones que te gustan menos o te resultan menos entretenidas.
Por ejemplo, escuchar música mientras ordenas la casa o doblas la ropa, poner un podcast o un video de Youtube, mientras cocinas o trabajas,
Postre: pequeños gustos
Finalmente para el postre, están aquellas actividades que te generan una gratificación inmediata, como un regalo para ti y que puedes disfrutar de manera consciente.
Aquí incluso puede aparecer el celular. La idea no es prohibir las redes sociales, sino evitar que sean siempre la primera y única alternativa cuando necesitas distraerte.
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