Si piensas que las sentadillas son el mejor ejercicio para fortalecer glúteos, es que aún no conoces el hip thrust. Y no lo decimos nosotras, sino que los expertos aseguran que este es el ejercicio más eficaz para reafirmar y fortalecer glúteos.
Aunque la mayoría ejercita sus glúteos por cuestiones estéticas, es muy importante hacerlo, sobre todo después del largo año de homeoffice. Este grupo muscular es el más poderoso del cuerpo humano, unos glúteos fuertes te van a permitir correr más rápido y ser más eficiente en actividades deportivas, además de tener una postura más erguida y menos riesgo de lesiones o dolores en la espalda y rodillas.
¿Qué es el hip thrust?
Básicamente es una elevación de cadera que consiste en tumbarse en el suelo con las piernas flexionadas, los brazos a los lados, y llevar la cadera hacia arriba utilizando las piernas. La espalda debe formar una línea recta con los muslos y los glúteos.
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Cuando ya te vuelvas una experta en este ejercicio, lo ideal es que apliques peso sobre tu cuerpo para que las piernas y glúteos trabajen más. Puedes usar discos o mancuernas para esto, siempre cuidándote de no lastimarte en el intento.
¿Por qué el hip thrust es más efectivo que las sentadillas?
Porque en la sentadilla, los músculos del cuádriceps y el femoral son los que cargan gran parte del peso en el ejercicio, mientras que en el hip thrust focaliza la mayor parte del peso y la focalización en el musculo del glúteo.
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Consejos para evitar errores
Lo principal es establecer los dos puntos de apoyo, espalda alta y la planta de los pies, y repartir correctamente el peso entre ambos. En el caso de usar peso es mucho más importante evitar errores que tu puedan llevar a una lesión. Es importante tener alineadas la espalda, caderas y omoplatos en una línea horizontal.
Cuando te apoyes hazlo sobre los omoplatos y no la zona lumbar (espalda baja) o por encima de los hombros. Otro error es poner los pies demasiado adelante o atrás. La forma correcta es que tengan el mismo ancho de tu cadera y que cuando hagas la elevación tus rodillas tengan un ángulo recto con los pies.
