Ya pasado el verano y en plena época otoñal, muchas personas comienzan a enfocarse en una nueva rutina de ejercicios para realizar durante el año. Ya sea trotando, en bicicleta, en clases de zumba o en el gimnasio, lo cierto es que la actividad física, sea cual sea, debe ir muy bien acompañada de una alimentación saludable, además de una hidratación adecuada.
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Es por eso que la nutrición previa y posterior a los ejercicios físicos se convierte en una aspecto fundamental para mejorar el rendimiento y recuperar energías. Según se indica en el sitio Discovery, la alimentación debe estar compuesta por tres elementos presententes, en mayor o menor proporción, en las comidas: carbohidratos, proteínas y grasas.
Alimentación antes de los ejercicios
Si lo que uno va a realizar son ejercicios musculares, es muy importante tener una base de proteínas. Estas se descomponen en el organismo y originan los aminoácidos necesarios para reparar y reforzar el tejido muscular, por lo que garantizarían un mejor desempeño y recuperación con menos dolores corporales.
Según Discovery, en la comida previa al ejercicio muscular las proteínas deben representar un 25% del plato frente a un 75% de carbohidratos, siendo lo ideal alimentarse entre una y dos horas antes del ejercicio.
Algunos ejemplos
- Omelette de huevo blanco, espinaca, cereal integral y leche sin nata o de soja.
- Licuado con algún suplemento proteico, de leche sin nata o de soja, frutas de alto nivel glucémico como ananá, durazno o mango y semillas de linaza.
- Yogur griego (sin sabor), manzana, plátano, nueces y miel.
Con respecto al ejercicio cardiovascular o aeróbico lo principal es la alimentación en base a hidratos de carbono. Incluso, estos deben componer entre un 75% y un 100% de la comida previa al ejercicio. Son energía fácil, ya que permiten ser sintetizados de manera rápida para transformarlos en glucosa (energía), siendo el ideal consumirlos de 30 a 60 minutos antes de comenzar los ejercicios.
Algunos ejemplos
- Cereales con pasas de uva, nueces, leche sin nata y miel.
- Huevos revueltos, pan integral y manzana.
- Yogur griego (sin sabor), banana, durazno y cereales.
- Licuado de plátano y frutilla con miel o azúcar morena.
Alimentación después de los ejercicios
Según se indica en Discovery, ya terminada la rutina de ejercicios es importante el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Con un batido proteico o una comida completa hasta dos horas después de realizado el esfuerzo físico basta para recuperarse. Huevos, pescado y carnes preferentemente blancas, leche baja en grasas, queso mantecoso y yogur sin sabor pueden parecer ideales.
Mientras, la energía gastada en los ejercicios cardiovasculares pueden ser mediante la combinación ideal que te entrega la leche chocolatada (leche+chocolate). Provee una combinación ideal de carbohidratos y proteínas que puede suplir las necesidades tanto de estímulos musculares como cardiovasculares, siendo la cantidad necesarioa 240 centímetros cúbicos, que equivalen a un vaso mediano, son suficientes.