En tiempos de pandemia, la necesidad de fortalecer el sistema inmune se potenció. Ahora, existe una mayor concientización sobre la forma en la que nos cuidamos de determinados virus y otros agentes infecciosos.
Cuando hablamos de fortalecer el sistema inmune, la alimentación juega un rol fundamental. Sobre esto habló con FMDOS la nutricionista María Carolina Manzo.
La especialista apuntó a los grupos de alimentos necesarios para fortalecer el sistema inmune, además de otros consejos que endurecen el cuidado en contra de los distintos virus que circulan entre nostros.
En primer lugar, la nutricionista apuntó: «las deficiencias de algunos nutrientes se relacionan con el aumento del riesgo de padecer enfermedades infecciosas, patologías autoinmunes, alergias y el agravamiento de otras patologías, especialmente las relacionadas con estados inflamatorios».
Sin embargo, aclaró que no existe una dieta, suplemento o alimentación especial para mejorar el sistema inmune. En ese sentido, explicó que «una alimentación saludable y equilibrada es la que ayuda a reforzar el sistema inmunológico, nuestro escudo de defensa que nos protege de bacterias, virus y otros microrganismos patógenos o tóxicos».
Según explica, existen nutrientes hallados en diferentes tipos de alimentos, que ayudan al normal funcionamiento de nuestro sistema inmune. «Destacan la vitamina A, vitamina B12, vitamina B9 (Ácido fólico), vitamina B6, vitamina C, vitamina D, vitamina E; minerales como el cobre, hierro, selenio, magnesio, zinc; otros nutrientes y compuestos bioactivos como fibra, polifenoles, carotenoides, probióticos, entre otros», indicó.
«El seguimiento de una dieta variada y equilibrada que incluya raciones recomendadas por las guías alimentarias de cada grupo de alimentos es fundamental para alcanzar los requerimientos de estos nutrientes», añadió.
Recomendaciones alimenticias para fortalecer el sistema inmune
En relación a lo anterior, María Carolina Manzo recomienda:
- Una alimentación saludable debe ser suficiente, completa, variada, balanceada y adecuada, que integre el consumo de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
- Asegurar el aporte de nutrientes que puedan garantizar el adecuado funcionamiento de nuestro sistema inmune. Estos son:
- Vitamina A: zapallo, camote, zanahoria, tomate, verduras de hojas verdes (Espinaca, lechuga), coles, melón, mango, huevos, lácteos, carnes rojas, pescado, pollo, hígado
- Vitaminas del grupo B: cereales integrales, legumbres, huevos, verduras de hoja verde (Espinaca, acelga), brócoli, remolacha, puerro, coles, repollo, mandarina, naranja, mango, kiwi, hígado, carnes rojas, pescados, leche, palta, frutos secos, semillas, levadura nutricional
- Vitamina C: naranja, mandarina, kiwi, frutillas, limón, pomelo, melón, toronja, mango, papaya, ananá, frutilla, frambuesas, arándanos, moras, morrón, tomate, brócoli, repollo, coliflor, vegetales de hojas verdes (Rúcula, acelga, col rizada, espinaca, perejil), remolacha, tomate
- Vitamina D: pescados, hígado, champiñones, naranja, yema de huevo y lácteos fortificados con vitamina D. Se recomienda la exposición al sol, por las mañanas, unos 15 minutos
- Vitamina E: cereales integrales (Arroz, trigo) aceite de oliva, aceite de girasol, frutos secos, semillas, vegetales de hojas verdes (Espinaca, acelga, kale), brócoli, espárragos, palta, kiwi
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Otros minerales
- Cobre: mariscos, legumbres, papas, frutos secos, vísceras, frutas deshidratadas (Ciruela, pasas)
- Hierro: carne roja, marisco, legumbres, frutos secos, ciruelas, pasas, frutas secas, brócoli, remolacha, vegetales de hoja verde (Espinaca, kale, acelga), espárragos, cereales (Trigo, avena, mijo), huevos, carnes rojas, hígado, morcilla, mariscos, legumbres, levadura de cerveza, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de chía, tofu. Se recomienda combinar con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción
- Selenio: carne, pescado, marisco, cereales (Arroz y trigo integral, avena), huevos, pollo, vísceras (Hígado, riñón), semillas de girasol, nueces
- Magnesio: vegetales de hoja verde (Espinaca, kale, acelga, berro), banana, palta, frutos secos, pasas, dátil, semillas, legumbres, cereales (Arroz integral, maíz, quinoa, avena)
- Zinc: pollo, carnes rojas, hígado, pescados, mariscos, frutos secos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, legumbres, huevos, lácteos
- Fibra: frutas y vegetales enteros con cáscara, cereales integrales, semillas, legumbres
- Polifenoles: vegetales, frutas (Frutas rojas, uvas, arándanos, kiwi), cacao, té, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales
- Probióticos: alimentos fermentados como yogures, kéfir, quesos elaborados con leche cruda, col fermentada, miso, pan de masa madre, pepinillos
Consejos varios para un sistema inmunológico saludable
- Se recomienda el consumo de 5 raciones de verduras y frutas frescas de distintos colores, al día. Cada color representa nutrientes diferentes, lo ideal es un plato colorido.
- Pasar menos tiempo frente al computador o la tele y caminar a paso rápido, mínimo 30 minutos al día.
- Disminuir el consumo de azúcar, gaseosas, jugos azucarados, mermelada; grasas saturadas presentes en bollerías, alimentos precocinados, productos procesados; evitar el consumo de alcohol y fumar
- Para mantenerse hidratado, tomar de 6 a 8 vasos de agua al día.
- Mantener un adecuado descanso de unas 8 horas por día.
«Unos 30 minutos de actividad física al día, junto con una dieta sana y un buen descanso es la mejor protección para el sistema inmune», finalizó la especialista.
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