Los tiempos han cambiado y hoy no estamos en modo «por un verano sin polera». No, porque hacer deporte no es sólo para perder peso sino para botar energía, liberar endorfinas y mucho más.
Y ya que el clima está mejorando, nos pusimos a buscar alternativas rápidas pero efectivas para movernos y evitar que el teletrabajo nos pase la cuenta.
Hay varios retos deportivos en Internet que te ayudan a fortalecer diferentes partes de tu cuerpo, como glúteos, abdomen y piernas.
Pero uno de los ejercicios más efectivos (y que todos podemos realizar en casa) son las sentadillas. Además de ser sencillas de realizar, te ayudarán a tonificar tus piernas.
¿Qué son las sentadillas?
La sentadilla o squat es un ejercicio que fortalece los glúteos, los cuádriceps y los femorales, y también involucra abdomen, espalda baja y los músculos de la cadera.
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¡Por eso lo amamos! Porque es un ejercicio muy completo y además no necesitas implementos de gimnasio para realizarlo. Sólo tu cuerpo, una botella de agua y motivación.
Reto de 300 sentadillas de Paty Jordan de Gym Virtual
Hoy te traemos este reto de las 300 sentadillas propuesto por la española Paty Jordan, entrenadora personal y creadora del famoso canal de YouTube Gym Virtual.
Ella formó una sencilla, pero poderosa rutina hecha completamente de sentadillas, en donde tendrás que hacer 300 en total.
Te recomendamos ser constante con esta rutina y, al menos, incluirla unas 3 veces a la semana. Obviamente, si notas que estás demasiado cansada, parte de a poco. Lo importante no es fatigar tu cuerpo, sino que atreverte a hacerlo.
¿Cómo se hace el desafío?
El reto tiene algunas reglas que debes seguir, pues a diferencia de otras rutinas de squats, aquí debes realizar diferentes tipos de sentadillas.
Algunos puntos clave para que tengas en consideración:
- Cada 15 repeticiones debes cambiar de variación.
- No hay límite de tiempo.
- Si hay una variación en donde se requiera una sola pierna, debes hacer 15 más del otro lado y 15 alternando.
- No necesitas equipo para realizar esta rutina, sólo ropa deportiva cómoda.
¿Cuáles son los tipos de sentadillas?
Arriba te dejamos el video con el reto de las 300 sentadillas, pero si te perdiste un poco, a continuación puedes revisar cada una de las sentadillas de forma individual.
- Sentadilla normal (15 repeticiones)
Abre tus piernas a la altura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
Baja tu cadera para formar un ángulo de 90 grados con las rodillas, mantén la espalda recta. Regresa con un movimiento controlado.
- Sentadilla a tres pasos (15 repeticiones)
Comienza igual que la sentadilla normal pero es en tres pasos.
Para eso debes contar uno cuando bajes la cadera, dos cuando bajes las manos al piso y tres la regresar a la postura inicial.
- Sentadilla con tres pulsos (15 repeticiones)
Baja en sentadilla y antes de subir da tres pequeños rebotes contrayendo el glúteo, para luego volver a subir. Esa es una repetición.
- Sentadilla con peso muerto (15 repeticiones)
Realiza una sentadilla normal. Al subir flexiona un poco tus rodillas y baja las manos hacia el piso lo más que puedas (sin encorvar la espalda para evitar lesiones), hasta que sientas que tus glúteos se tensan y regresa.
- Sentadilla con paso lateral (30 repeticiones, 15 por lado)
Da un pequeño paso lateral (izquierda y luego derecha) y baja en sentadilla.
Regresa a la postura inicial y repite.
- Sentadilla con patada lateral (30 repeticiones, 15 por lado)
Baja en sentadilla normal, pero al subir levanta una pierna al costado.
Regresa y repite.
- Sentadilla con levantamiento de rodilla (30 repeticiones, 15 por lado)
Realiza una sentadilla o squat normal, pero al subir levanta una rodilla al pecho.
Regresa para repetir.
- Sentadilla con toque de talón (30 repeticiones, 15 por lado)
Realiza una pequeña sentadilla, pero sin que baje toda tu cadera.
Al subir lleva tu pie hacia adelante y toca el piso con tu talón. Regresa y repite.
- Sentadilla con toque de punta (30 repeticiones, 15 por lado)
Igual que el movimiento anterior baja en sentadilla, pero ahora lleva tu pie adelante para tocar el piso con la punta.
- Sentadilla más elevación de talones
Baja en sentadilla profunda.
Al subir intenta levantar las pantorrillas, para ponerte de puntas.
- Sentadilla con una pierna (30 repeticiones, 15 por lado)
En la posición de sentadilla ponte en puntas con un pie. Ahora baja en sentadilla, apoyándote sólo en la pierna que tienes abajo.
Si quieres aumentar la dificultad puedes levantar por completo tu extremidad.