Vida sana

¿Pasando por la menopausia? Estos tres nutrientes no pueden faltar en tu dieta

Ante la disminución de hormonas en el cuerpo de las mujeres sobre 50 años, es importante una buena alimentación y el ejercicio.


la menopausia y los nutrientes necesarios en tu alimentación

Con el tiempo, las mujeres deben pasar por la menopausia, que se manifiesta de distintas maneras en cada una. Sin embargo, lo que es un hecho es que en este proceso el cuerpo produce menos hormonas y los ovarios dejan de liberar ovocitos. 

Hay que estar claros que tampoco es el fin de la vida, sino que al contrario, la entrada a otra etapa de la vida de la mujer. Y durante el tiempo de cambios que trae la menopausia, es esencial una buena alimentación y el ejercicio, para así mantener al cuerpo saludable. 

Si bien es complicado con los soponcios, dolores de cabeza, osteoporosis, problemas de sueño o cambios de humor, hay que concentrarse en lo positivo y no en lo que se pierde (la fertilidad). Por ejemplo, muchas mujeres se sienten aliviadas con la menopausia, porque dejan de sentir fuertes dolores menstruales. 

la menopausia

Dentro de la alimentación de quienes están pasando por este proceso, es esencial que estos tres nutrientes estén presentes, según Women’s Health.

Los 3 nutrientes esenciales durante la menopausia son:

  • Calcio para huesos sanos

Muchas mujeres son diagnosticadas con osteoporosis tras la menopausia. Esta enfermedad se da cuando el cuerpo no absorbe todo el calcio que necesita y por tanto se reduce la densidad del hueso y aumenta el riesgo de fracturas. Es más, 1 de cada 3 mujeres sobre 50 años tienen mayor riesgo de sufrir una fractura a raíz de la osteoporosis.

Esta enfermedad surge más en las mujeres mayores que los hombres, porque los estrógenos juegan un papel muy importante en el comportamiento óseo. Y cuando llega la menopausia, el nivel de estrógeno puede disminuir mucho, provocando un esqueleto más frágil.

Las mujeres sobre 50 años necesitan 1.200 miligramos de calcio por día. Para saber cuánto consumes, es recomendable ver la etiqueta nutricional de tus alimentos. Si bien hay suplementos dietéticos de calcio, se recomienda consumirlo a través de alimentos. Y es que si te excedes con la cantidad de calcio, esto puede provocar cálculos renales o impedir que tu cuerpo absorba hierro o zinc.

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Una gran fuente de calcio son los lácteos, pero también las hortalizas de hoja verde, como el brócoli, la espinaca o la acelga. El pescado azul, las sardinas y el salmón también tienen harto calcio de origen animal. Las legumbres como la soja o las lentejas también son recomendables.

nutrientes necesarios durante la menopausia

  • La proteína para mantener la masa muscular

Al envejecer las mujeres también pueden experimentar la sarcopenia. Esto se refiere a una patología intrínsecamente relacionada al proceso natural del envejecimiento, que consiste en la pérdida progresiva de masa muscular. Esto provoca que disminuya la fuerza y el tono de los músculos de nuestro cuerpo. 

Es importante que en medio del proceso de menopausia consumas harta proteína, pero eso no quiere decir que consumas carne roja por montones, ya que eso tampoco es sano.

Es más, varios expertos prefieren el pavo o pollo, el pescado azul, la soja, la quínoa, las lentejas, los huevos, los lácteos, los frutos secos y las semillas. 

proteína en la dieta
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Por ejemplo, si te ejercitas, un buen snack pre o post rutina puede ser un puñado de frutos secos, una tostada con pavo o un huevo duro, en vez de un batido o barrita de proteína. Esto porque en las barritas durante el proceso químico para elaborarlas, se eliminan otros nutrientes importantes, como la fibra, el zinc, el calcio, el magnesio, entre otros.

Acorde a estudios, la cantidad de proteína dependerá de tu sexo y tu peso. Normalmente para las mujeres sobre 50 años, los expertos recomiendan de 1 a 1,5 gramos de proteína por kg de peso. O sea, si pesas 64 kg, necesitarás entre 64 a 92 gramos de proteína al día.

  • Mantén tu cerebro activo en la menopausia con B12

Cuando envejecemos, el cuerpo absorbe menos nutrientes. Además, entre el 10 y 30% de las personas mayores de 50 años es más común sufrir gastritis atrófica, lo que impide la total absorción de la vitamina B12 en los alimentos, que es un nutriente básico para mantener sano los glóbulos rojos y la función cerebral. 

Alimentos que debes consumir en tu dieta ricos en B12 son los huevos, la leche, las carnes magras, al pescado y alimentos fortificados como cereales al desayuno. En el caso de los vegetarianos o veganos, la mayoría debe elegir alimentos fortificados o tomar suplementos. 

Paras las mujeres sobre 50 años, el consumo de B12 debe ser de 2,4 microgramos al día, pero dada la difícil absorción de esta vitamina para el estómago en edad avanzada, lo recomendable es ir a ver al médico. Esto si notas fatiga, debilidad o piel amarillenta.

alimentos
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Otros consejos útiles:

  • Incluye los alimentos integrales a tu dieta (cereales, frutas y verduras).
  • Bebe agua antes de tener sed: La detección del cuerpo de la sed cambia cuando nos vamos haciendo mayores, así que es importante a veces beber agua aunque no tengas sed.
  • Ejercicio: trata de caminar, hacer yoga, trotar, o lo que sea, pero que sea una actividad física.

actividad física durante la menopausia


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