El calcio es indispensable para mantener los huesos y los dientes fuertes, aunque también refuerza el sistema nervioso, los músculos e interviene en la coagulación de la sangre.
Al respecto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la ingesta diaria para un adulto de unos 1000 a 1200 mg; mientras que, para niños y adolescentes, a partir de 1300 mg.
Los alimentos más ricos en calcio los encontramos en los lácteos y sus derivados como quesos, leche, yogur o cremas. Sin embargo, muchas personas son intolerantes a la lactosa, son veganos o puede que no les resulten de fácil digestión estos alimentos.
En cualquiera de estos casos, vale saber dónde encontrar calcio sin ser necesariamente a través de los lácteos. ¡Toma nota!
- Verduras de hoja verde como acelgas, espinacas, berros y perejil.
- Tofu, que es un queso vegetal elaborado a base de soja.
- Pescados como sardina, bacalao, atún o salmón pueden aportar entre 300 y 400 mg diarios.
- Frutos secos como avellanas, pistachos, nueces, castañas o almendras. Por ejemplo, 100 gramos de almendras aportan casi el doble de calcio que medio vaso de leche.
- Semillas de sésamo. Además de ser una gran fuente de calcio, son ricas en proteínas, grasas insaturadas y minerales.
- Higos. Pueden ser frescos o desecados. Con 4 higos al día obtendrás el 15% de calcio que necesita tu cuerpo, además de ser una gran fuente de potasio.
- Legumbres como soja, garbanzos, judías o lentejas. Son una gran fuente de este mineral y aún cocinándolos pueden cubrir la cuota diaria necesaria.
